Olahraga Dumbbell yang Cocok untuk Wanita

Jika belum begitu berani guna menjajal angkat beban, Anda dapat menyiasatinya dengan memakai dumbell untuk mengajar kekuatan lengan. Dumbell bentuknya lebih kecil dan pendek dari barbel, hanya dapat digunakan guna satu tangan. Ukuran berat dumbell juga bermacam-macam, berkisar dari 2-10 kg, tergantung pada keterampilan Anda. Lalu, apa saja pelajaran dumbell yang sesuai untuk wanita?

Jenis-jenis pelajaran dumbell yang sesuai untuk wanita

Sebagai awalnya, Anda dapat pilih di antara dari gerakan inilah ini dan kerjakan paling tidak sekitar satu menit di tiap sisi supaya kekencangan otot kita maksimal. Jika telah mulai terbiasa, Anda dapat mencampurkan latihan-latihan inilah dalam satu sesi olahraga Anda.

1. Squat thruster

Gerakan pelajaran dumbell ini ditargetkan guna bahu, lengan dan pun otot bokong. Anda dapat melakukannya dengan tangan kanan atau kiri satu per satu, atau langsung dengan dua-duanya seperti gambar di atas.

Cara melakukannya:

• Genggam dumbbell dibawah dagu kita dengan tangan kanan. Kepal tangan menghadap ke dada.
• Kemudian posisi kaki menekuk, laksana sedang squat. Saat sedang posisi squat, turunkan pantat lebih rendah dari lutut dan tahan sekitar 5 detik.
• Setelah menekuk kaki dengan posisi squat, dorong dumbell ke atas sampai bahu lurus dan kaki lurus.
• Ulangi gerakan naik turun ini sejumlah kali dan lantas ganti tangan sisi kiri.

2. Deadlift upright row

Latihan dumbell ini bertujuan guna mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung unsur atas. Beban dumbbell yang digunakan dapat hingga 6 kg.

Cara melakukannya:

• Peganglah dumbell dengan posisi tangan sisi kanan lurus kondisi menggantung ke bawah. Bungkukan badan laksana gambar di atas. Telapak tangan menuju arah kaki. Meskipun kita membungkukan tubuh ke bawah, jaga posisi punggung guna tetap lurus.
• Kemudian dari posisi menunduk tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh pulang tegak. Tarik dumbell ke arah dagu Anda, dengan siku menuju samping.
• Ulangi gerakan turun lagi ke bawah, naik pulang naik lagi. Lakukan sejumlah kali dan tukar tangan sisi sebelahnya.

3. Overhead extention

Gerakan ini mengencangkan lengan dan otot trisep wanita supaya lebih kuat. Otot trisep ialah bagian otot unsur belakang lengan atas.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut tidak banyak ditekuk. Lakukan seraya memegang dumbbell dengan kedua tangan
• Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala laksana gambar di atas. Jaga pergelangan tangan ketika menggenggam dumbbell tetap lurus.
• Tekuk siku Anda lantas turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas kita dekat dengan kepala dan posisi siku menuju langit-langit.
• Luruskan pulang tangan ke atas, ulangi gerakan ini sejumlah 8-12 kali pengulangan.

4. Bisep curl

Gerakan ini ditargetkan guna mengencangkan otot bisep (lengan depan atas).

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan kaki tersingkap lebar sebahu, seraya memegang dumbbell di tangan kanan.
• Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, lantas luruskan kembali.
• Lakukan gerakan ini 8-12 kali pengilangan, dan kerjakan hal yang sama pada lengan lainnya.

5. Side raise

Untuk melakukan pelajaran dumbbell ini Anda membutuhkan dua buah dumbbell di setiap tangan kanan dan kiri.

Cara melakukannya:

• Berdiri dengan tegak seraya menggenggam dumbbell setiap di tangan kanan dan kiri. Kemudian gantungkan tangan kita lurus ke bawah di sisi badan dengan posisi telapak tangan menuju badan.
• lalu angkat tangan sisi kanan dan kiri lurus bersejajar dengan bahu. Posisi telapak tangan menuju bawah.
• Setelah itu, pulang kan tangan ke bawah dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
• Ulangi gerakan inti sejumlah 8-12 kali pengulangan.

6. Press-up renegade row kickback

Latihan dumbell ini menargetkan otot inti, otot punggung, dan pun otot trisep. Ini ialah rangkaian gerakan yang terdiri dari sejumlah posisi.

Cara melakukannya:

• Siapkan badan laksana badan bakal push up. Kemudian kerjakan satu kali push.
• Setelah badan pulang berada di atas, di antara tangan bertugas untuk menahan tubuh, sementara tangan satunya mengusung dumbbell ke belakang
• Angkat dumbbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, lantas tekuk sampai siku menyusun sudut yang lancip untuk menuju bawah kembali.
• Setelah seluruh tangan pulang ke lantai, mulai lagi dari mula gerakan ini dengan tangan sisi satunya.